Selon une étude menée par l’Observatoire du sommeil, près d’un Français sur deux avoue souffrir de « mal-dormir ». Troubles du sommeil, difficultés d’endormissement voire insomnies chroniques réduisent le temps de sommeil et la qualité des nuits.
Les traitements contre l’insomnie sont nombreux : outre les somnifères, les plantes relaxantes ou encore la mélatonine sont souvent conseillées. Pourtant, l’une des premières causes d’insomnie est bien l’alimentation. Alors, manger différemment peut-il suffire pour bénéficier d’un meilleur sommeil ? Faut-il manger moins pour mieux dormir ? Les réponses dans cet article !
Sommaire
Pourquoi alimentation et sommeil sont-ils liés ?
Ce que vous mangez a des effets certains sur le sommeil, et notamment sur la durée de l’endormissement. Cela est dû à la température corporelle, qui se doit de baisser au moment du coucher. Or, lorsque vous mangez, vous activez la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur au sein de l’organisme.
Plus vous consommez de lipides, glucides, protides ou excitants (café/thé, alcool), et plus votre digestion va augmenter la température de votre corps. Or, on sait que pour s’endormir et pour bénéficier d’un sommeil qualitatif, votre température corporelle doit baisser. Les aliments que vous ingérez (surtout au dîner) jouent donc un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil.
Quels sont les aliments à éviter pour bien dormir ?
Bien sûr, il faut éviter les repas trop copieux, les excitants les plus connus, ou encore les aliments gras. Tout cela, vous le savez sans doute déjà ! Mais le régime anti-insomnie va plus loin : selon ce « régime », certains aliments sont tout simplement à bannir au dîner. Il faut avant tout éviter les protéines, qui retardent la sécrétion d’hormones du sommeil. Évitez ainsi les viandes, fromages, œufs, charcuteries ou sauces à base de viande.
On passera aussi son tour face aux aliments trop gras : pizza et fast-foods sont évidemment à proscrire, tout comme les plats épicés (de type indien, mexicain…), les gâteaux industriels, le chocolat et les crèmes glacées. Vous le voyez : le sucre est une substance à éviter si vous voulez améliorer votre sommeil et votre endormissement, tout comme les acides gras saturés présents dans la crème fraîche, le beurre ou encore les fritures.
Que faut-il manger pour bénéficier d’un bon sommeil ?
Rassurez-vous, de nombreux aliments sont tout à fait adaptés au dîner ! Il faudra miser sur les aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire sur des glucides métabolisés rapidement par le corps. Lors de la digestion, les nutriments vont stimuler certains neurotransmetteurs essentiels pour le sommeil. Ainsi l’acide aminé tryptophane, notamment présent dans le riz complet ainsi que les légumineuses, favorisera la sécrétion de sérotonine, molécule qui aide à bien dormir.
Concrètement, on privilégiera aussi la consommation de pâtes, de riz blanc, de pommes de terre ou encore de pains réalisés à base de farine blanche. Les fruits sont également conseillés, car leur indice glycémique varie de moyen à élevé : fruits secs, banane, melon, compotes, figues ou encore dattes sont bons pour le sommeil. Ces aliments permettent également de lutter contre les carences en vitamines ou minéraux, responsables de certains troubles du sommeil.
Un mot enfin sur les Oméga-3, acides gras qui ont aussi des bienfaits sur le taux de sérotonine : les poissons gras comme le saumon, l’huile de colza, de lien ou de chanvre, ainsi que les noix en sont riches, vous pouvez les consommer lors du repas du soir. On évitera par contre une trop grande consommation d’Oméga-6, qui peuvent perturber le sommeil : lors du dîner, limitez votre usage de l’huile de tournesol, de vinaigrettes ou encore de mayonnaises industrielles.
Et si je sautais tout simplement mon dernier repas de la journée ?
Vous souffrez d’insomnie chronique et vous vous dites que ne rien manger lors du dîner favorisera peut-être votre endormissement ? Vous avez tout faux ! Si le repas du soir doit être léger et facile à digérer, il ne doit pas être inexistant. A l’inverse du proverbe, on peut dire que « qui dîne dort » ! Dormir le vendre vide est déconseillé car le corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement la nuit.
Il sera plutôt indiqué de manger à heures fixes, au moins 4h avant le coucher. Cette régularité permettra au corps de s’habituer à votre rythme alimentaire et à la digestion de faire son œuvre avant que vous ne rejoigniez votre lit. Derniers conseils d’usage : on évite autant que possible de pratiquer un sport tard dans la journée et de rester l’œil rivé aux écrans, car la lumière bleue retarde l’endormissement. Préférez la lecture ou la relaxation, qui vous permettront d’aborder la nuit à venir en toute sérénité.
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